找一个舒适的位置坐着 ☘ 或躺着 🐘 。
收紧盆底肌，就好像 🐟 你正 🌲 在停止小便一样。
保 🐟 持 🐼 收紧 510 秒 🐬 ，然后放松。
重复 1015 次 🐎 ，每天 🦟 做 🐟 次 34 。
桥式运动仰卧，膝 🌸 ，盖弯曲 🐯 脚平放在地板上。
收紧臀肌和 🐠 盆底 🌹 肌，将臀 🐠 部抬起离开地板。
保持 510 秒 💮 ，然后放下。
重 🐶 复 1015 次，每天 🕸 做 🐯 次 34 。
蚌壳运动侧卧，膝，盖弯曲 🦋 双脚平 🌵 放。
收 🐟 紧臀肌和盆底肌，将膝盖朝天花板抬起。
保 🦟 持 510 秒，然后放下。
每侧重复 1015 次 🕊 每，天 🦢 做次 34 。
深蹲双脚分开与 🐱 肩同宽站 🐟 立。
保持胸部 🌸 高昂，臀部，向后推就好像你 🐳 正在坐到椅 🐋 子上一样。
下蹲至膝盖约 🐛 90 度。
收紧臀肌 🐶 和盆底肌，回到起始位 🐒 置。
重复 1015 次，每天做次 🦅 34 。
提 🦋 升 💐 腿 🌺 部运动
跪在瑜伽垫上，双 🌺 手放在身 🐵 体两侧。
收紧臀 💐 肌和盆底肌，将，一 🐧 条腿向后 🌾 抬起保持膝盖弯曲。
保持 510 秒 🐴 ，然 🍀 后 🍁 放下。
每条腿 🐧 重复 1015 次每，天做次 💐 34 。
要点专注于收紧盆底肌，而不 🐛 是其他肌肉群。
呼吸平 🦊 稳 🌷 ，不 💮 要屏住呼吸。
循序渐 🌻 进 🍁 ，随着 🐅 时间的推移逐渐增加重复次数和保持时间。
如 🌼 果您感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗保健专业人 🍀 员。
坚持规 🕊 律的锻炼计划，以 🐬 获得 🪴 最佳效果。
找出你的盆底肌：当你想小便 🐡 时，尝试通过收紧肌肉来停止尿 🐋 液流出当你。成，功时收紧的肌肉。就是你的盆底肌 🌿
练习：躺下或坐直，放 🦋 松身 🌻 体。
收紧盆底 🌵 肌并保 🐼 持 510 秒。
放 🍀 松肌肉 1015 秒 🌴 。
重 🕸 复 🦍 1015 次 🦊 。
每天进 🍀 行 23 组练习 🦁 。
桥式运动仰卧，膝，盖弯曲 🦄 双脚平放在地板上 🕊 。
收紧臀肌 🐟 和盆底肌，将臀，部抬起直到身体形 🐋 成一条直线 🌴 。
保持 510 秒，然后慢 🐠 慢 🐞 放下。
重 🐼 复 1015 次。
每天进行 🐛 23 组 🌵 练 🦋 习。
深蹲双 🐬 脚与 🐬 肩同宽站 🌺 立。
向后 🐝 坐 🦋 下，双膝保持与脚尖对齐。
保持 🐘 背 🐈 部挺直，胸部抬起。
收紧盆底肌并保持 510 秒 🌴 。
慢慢站起 🌹 来。
重复 🐛 1015 次 🐺 。
每天进行 23 组 🐧 练习。
腘绳肌拉伸坐在地 🦄 板上，双腿伸 🐵 直。
向前弯腰，试图用双手够 🐬 到脚趾。
保持 1015 秒 🐕 ，然后放松。
重 🐴 复 🪴 510 次 🕊 。
这有助于伸 💐 展腘绳肌，从而减轻对盆底肌的压力。
其他提示逐渐增加练习的次数和 🐟 强度。
如 🦁 果有任何不适，请停止练习并咨询 🪴 医疗保健专业人员。
呼吸练习也有助于加强盆 ☘ 底 🐯 肌 🌳 。
避免举重 🦟 超过 10 公斤。
如果你 🌸 是产后，在进行任何锻炼之前咨询你的医生。
定期进行盆底肌锻炼以保持 🦉 其强度。
如 🐵 何通过锻炼 🐋 提高盆底 🐧 肌恢复
1. 凯格 🐟 尔运动 🌲
坐在椅子上或者躺下，双，膝弯曲双脚 🌵 平放在地板上。
收紧肛门，仿佛 🌸 在阻止 🐞 排便 🌿 。
保 🐘 持收紧 5 秒钟，然 5 后放松 🐈 秒钟 🌿 。
重复 1015 次，每 🪴 天 🐞 做 3 组。
2. 提肛 🐠 运 🐳 动
站 🐬 立，双脚与肩 🌿 同 🐘 宽。
收 💐 紧盆底肌，向，上提肛仿佛在坐电梯。
保持提肛 5 秒钟，然 🐟 5 后 🐒 放松秒钟 🦍 。
重复 1015 次 🌳 ，每 🐎 天 ☘ 做 3 组。
3. 脊 🕸 骨盆倾倒 🌳
仰卧，双，膝弯曲双脚平放在地板 🐵 上。
尾骨向 🦉 后卷 🌺 曲，收紧腹 🦊 部。
保持倾倒 5 秒 🐟 钟，然 5 后放松 🌲 秒钟 🦋 。
重复 1015 次 🍁 ，每天做 3 组 🦍 。
4. 深蹲双脚 🦁 与肩同宽站立 🌻 脚，尖朝 🐶 前。
慢慢下蹲，仿佛 🐞 要在椅子上坐下。
保持背部挺 🌴 直，膝 🐘 盖不要超过 🌳 脚趾。
下蹲至大 🌻 腿与地板平行，然后起身。
重复 1015 次，每天做 🦊 3 组。
5. 平板 🐯 支 🦟 撑
俯 🐠 卧，前臂和 🦟 脚 🐛 尖支撑身体。
收紧核心 🐵 和盆底 🌷 肌 🐡 。
保 🌳 持平板支撑 🦟 姿势 3060 秒，然后 🐺 休息。
重 🌼 复 🦁 35 组 🌸 。
提示：开始时每组只做 1015 次，随着力量增 🦆 强逐渐增加次数。
正确呼吸 🦆 ，在收紧肌肉时呼气。
每天坚持 🐋 锻炼，即使 🦋 只有 🌷 几分钟。
如果出现疼痛或不适，请停止锻炼 🦈 并咨询医生。
凯格尔 🦉 运 💐 动 ☘ ：
1. 找到你的盆底肌：当你想小便时停止排尿，使用的肌肉就是你的盆底肌 🦟 。
2. 收缩盆 🐘 底肌：吸气时收缩，你，的盆底肌就像你 🐞 正在“提肛 🦋 ”一样。
3. 保持收缩保持收 🍀 缩：秒 510 。
4. 放松 🐠 ：呼气时放松，你的盆 🍀 底肌。
5. 重复重复：收缩 🍀 和 🌸 放松 1015 次，每天进行 23 组。
提肛运动：1. 平躺在垫子上，双，膝弯曲双 🍁 脚平 🌵 放在地板上。
2. 收缩你的 🦅 肛门，就像你正在“憋便”一样。
3. 保持收缩 510 秒 🦈 。
4. 放松：慢慢 🐞 地 🐧 放松你的肛 🦅 门。
5. 重复重 🦁 复：收缩和放松 1015 次，每天进行 🐈 23 组。
桥式锻炼：1. 仰 🐕 卧，膝 🌸 ，盖弯曲双脚平放在地板上。
2. 抬高你的臀 🐦 部，形成一条直线从你的肩膀到你的 🌵 膝 🌻 盖。
3. 收缩你的盆底肌，保持 510 秒 🐠 。
4. 放下你的臀部放 🐧 ，松你的 🕸 盆底肌。
5. 重复重复 🌳 ：次 1015 每 🦉 ，天进行 🌷 23 组。
深蹲：1. 双脚与肩 🌲 同宽站立脚 🌺 ，趾稍向外。
2. 弯曲你 🌵 的膝盖和臀部，就像 🌼 你 🐯 正在向椅子上坐一样。
3. 保持你的背部挺直，不要让你的膝 🌼 盖超过你的脚趾。
4. 当你的大腿与地板平行时，收 🐠 缩你的 🐛 盆底肌。
5. 慢慢地回到起始位置，放 🦅 松你的盆底肌。
6. 重复 🐱 重 💮 复 🐴 ：次 1015 每，天进行 23 组。
注意点：在开始任 🐎 何 🐯 锻炼计划之前，请咨询你的医生。
如果你在锻炼过 🐎 程中感到疼 🦢 痛或不适，请立即停止 🐵 。
循序渐进地增加锻 🕸 炼次数和强度 🌻 。
与其它锻 🦟 炼一样，保持规律和一 🐯 致性。
