动作瘦腿瘦 🐵 臀指南
热身动 🦆 态 🌸 拉伸 🌺 ：
箭 🐼 步 🐶 走 🦊 拉伸
股四 🕷 头肌拉 🐧 伸 🦋
腘绳肌拉 🕷 伸
轻度有氧 🐳 运 🐎 动：
快走 💐 5 分钟 🐒
慢跑 🌷 5 分 🌵 钟
腿部动作双脚与肩同宽脚，尖略 💐 微向外。
臀部向后推，降，低身体直到大腿平行于地面 💐 。
保持背部挺直，膝 🌴 盖不要超过脚 🐟 尖。
弓步迈出 🌴 一步，弯，曲 🐴 前腿膝盖后腿伸直 🦍 。
保持前腿膝盖在脚 🐬 踝上方，后膝接近地面。
交 🐶 换 🕷 腿 🦟 部。
腿部内收站立并 🐛 双脚分 🐵 开 🐈 与肩同宽。
弯曲膝 🌾 盖并下蹲，向外抬起一条腿。
将 🕷 腿向中间提，同时 🕸 保持身体稳 🐺 定。
臀部动作仰卧，双，脚平放 🕷 在地 🐠 上膝盖弯曲。
抬起 🍁 臀部，挤压臀 ☘ 肌。
保持背部和脖子呈 🐡 直线。
蚌壳式侧卧，双 🐦 腿并拢。
弯曲 🐈 上侧膝盖并抬起，保持 🐎 脚后跟并拢 🍀 。
慢 🌳 慢放下膝盖。
后踢腿跪在地上，双手放在地上与 🍁 肩同宽。
抬起 🐺 一条 🐅 腿，脚尖 💮 指向后方。
弯曲膝 🦍 盖，将脚后跟拉向臀部。
冷却静态 🐳 拉 🐬 伸 🌿 ：
小腿 🦍 拉 🦈 伸 🐼
股四头 🌼 肌拉伸
腘 🐳 绳肌拉 🌸 伸 🐼
温和有 🌷 氧 🐡 运动：
快走 ☘ 5 分钟 🐠
慢 🌸 跑 5 分 🐕 钟 🦄
建议每项动作重复 🌿 1215 次，进行 34 组。
一周 🦍 进行 🐱 23 次锻 🌸 炼。
随着时间的推 🐴 移逐渐增加重 🐺 复次数 🕸 和组数。
在锻炼过程 ☘ 中保证动作 🍁 正确。
聆听身 🐠 体并根据 🐱 需要休息。
结合健康饮食以获得最佳效果 🌳 。
9 个有效瘦腿瘦、肚子和 🕸 瘦腰的 🐋 动作
1. 侧卧 ☘ 抬腿
侧 🦁 卧 🦅 ，双腿并拢
臀部向上抬起 🦈 ，同 🌵 时保持双腿伸直
将腿 🐼 部抬高至 🐘 与身体形成 90 度角 🦟
重 🐕 复 🐳 1520 次
2. 俯 🐺 卧撑 🐬
双手与肩同宽撑 🍁 地 🐵
弯曲 🦋 肘部，将身体降低至 🐎 接近 🕊 地面
推回 🦋 起 🌸 始位置，重复 1015 次
3. 平板支 ☘ 撑 🌴
双手与肩同宽撑地双，腿伸 🦢 直
保持 ☘ 身体 🐯 呈一 🐡 条直线，收紧核心
保 🦋 持 3060 秒 🦉
4. 登 🐋 山者 🌿
从平板支撑 🌿 姿势开始
交替 🌻 将右膝盖拉向胸前 🌻 ，然 🌷 后左膝盖
尽可 🦄 能 🐒 快速地 🦟 重复 3060 秒
5. 俄 🐞 罗斯 🦋 转体
坐在 🐕 地上 💐 ，双，腿抬起膝盖弯曲 🐯
双 🌹 手放在胸 🕸 前
躯干向左旋转，然后向右 💐 旋转
重复 🦊 2030 次 🪴
6. 卷腹仰卧，双 🐅 ，腿弯曲双脚平放 🐒 在地上
用腹部力量将上半身抬 🕷 起，同时保持下背 🌷 部贴地
慢 🐋 慢降低身体至起 🐟 始位置，重复 1520 次
7. 侧 🐒 卷 🦆 腹
侧卧 🐳 ，双腿并拢 🦅
将肘部撑在地板上，躯干 🦉 向髋部方向弯曲 🌴
慢慢回到起始位置，重复 🌾 1520 次
8. 深蹲 🐬 跳
双脚与肩同宽 🐧 站 🌷 立
下蹲至大腿 🌳 与地面 🐡 平 🌷 行
跳起 🕊 来，同时双臂 🐵 向上举过头顶
着地后 💐 重复 🐴 1520 次
9. 波 🌻 比跳 🐧
从 🦟 站立 🐵 姿势开始
下蹲并双手着 🐺 地 🐱
双脚向后跳入平 🐒 板支撑 🐳 姿 🐴 势
跳回蹲姿，然后向 🐼 上跳
重复 🌾 1015 次 🌹
提示：每 🪴 组 🐟 动作重复 1520 次，共做组 34 。
每周进 💐 行 34 次锻 🌲 炼 🐴 。
逐 🌵 渐增加重 🌻 复次数和组数。
与健康饮食相结合，以获得 🌼 最佳 🍁 效果。
弓 💐 步 🐶 侧踢 🐋 ：每条腿 1520 次，重复 3 组。
滑雪运 🦅 动员深 🍁 蹲：每组 1215 次，重复组 3 。
小腿提 🦆 踵：每组 2025 次，重复组 3 。
蹬 🐶 车：每条腿 🌸 30 秒 🐘 ，重复 3 组。
开合跳：30 秒，重复 🐞 3 组。
动作 🦈 瘦臀部
臀桥：每组 1520 次 🐬 ，重 🦄 复组 🕊 3 。
深 🦄 蹲跳：每组 1215 次 🐝 ，重 🌵 复组 3 。
蚌壳式开合：每条腿 2025 次 🐺 ，重复 3 组 🐎 。
侧卧 🐺 抬腿：每 🦈 条腿 1520 次，重复 3 组。
蛙跳：30 秒 🦋 ，重 🌷 复 3 组 🐠 。
注意事项：每 🐴 组动作之间休 🐶 息 3060 秒。
循序渐进增加动作次 🐈 数和 🌴 组数 🐞 。
动作正确 🐞 ，避 💮 免受 🐛 伤。
搭 🐘 配健康饮 🐟 食，以获得最佳效果。
坚 🐠 持定期锻炼 ☘ ，每周至少 3 次 🐴 。
保持水 🕷 分充足。
六 🦋 个动作瘦腿 🌹 教程视频
动 🐴 作 💮 1：深蹲 🌵
双脚与 🦉 肩同宽站立， toes 略微 💮 向外
屈膝弯腰，臀 🐘 ，部 🐒 向后如同坐在椅 🐵 子上
保持背部挺直，膝 🐵 盖不要超过脚趾
慢慢 🦍 起身回到 🦟 起始位置
动 🌺 作 2：弓步
右脚向前迈 🌾 一步，弯，曲右膝左膝向地面接 🦍 近
保持左腿笔 🐦 直，右 🕷 腿与地面平 💐 行
慢 🦁 慢起身回到起始位置，换腿重复
动作 3：侧 🕸 弓步
双脚分开与肩 🌿 同宽， toes 向 🌾 外
右脚向右迈一步，弯，曲 🐞 右膝左 🐒 腿伸直 🐋
身 🌳 体向右倾斜，左 🕸 ，臂伸直右臂放在右 🦆 腿上
慢慢 🌿 起身回到起始 🌲 位置，换腿重复
动作 4：小 🐈 腿提踵 🐧
双脚与肩同宽站立， toes 向前 🐶
慢慢抬 🦍 起双脚脚后跟，保 🐳 持 🌴 身体平衡
在最高点 🕊 停顿 🐘 片 🌷 刻，然后缓慢放下
动作 5：单腿 🐬 提 🌴 踵 🌵
站立，左脚抬离地 🕸 面
慢慢抬起右脚脚后 🌸 跟，保 🌳 持身体平衡
在最高点停顿 🦍 片刻，然后缓慢放下
换腿重复动作 6：伸展 🦋 小腿
双脚与 🌺 肩同宽 🐦 站 💐 立， toes 向前
右脚向前迈 🌲 一步，弯曲左膝
用右脚压 🌿 住左脚，拉伸 🐠 左小腿 🕷
保持 2030 秒，然 🍀 后换 🍁 腿 🌻 重复
重复:每 🐱 组重复 🐯 1215 次
34 组每周进 🌲 行 23 次
提示:动作缓 🐯 慢受控
专注于挤 🦊 压目 🐳 标肌肉 🐟
根据 🍁 需要休 🦄 息 🐯
倾听你的 🦆 身体，如，有任 🕸 何疼痛请停止锻炼 🐕
逐渐增加重量或重复次数 🌾 以增加难 🐘 度
保持良好的姿势至关 🐬 重要，以防止受伤
