丰胸
哑铃飞鸟：双手中各拿一个哑铃，躺在卧推凳上，手臂向两侧张开，掌心相对。将哑铃向上举至zui高点，然后缓慢放下。
卧推：仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃。将杠铃从*上方压下至*，然后推回。
俯卧撑：双手撑地，双脚向后伸直。屈肘降低身体，直到*几乎贴地，然后推回。
提臀
杠铃深蹲：站直双脚与肩同宽，杠铃置于肩上。屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身。
罗马尼亚硬拉：双脚与臀同宽站立，杠铃置于地板上。向前弯腰，臀部向后推，保持背部挺直。将杠铃拉起至臀部高度，然后放下。
臀桥：仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放。抬起臀部，直到身体形成一条直线，然后放下。
瘦腰
俄式转体：坐在地上，双腿伸直，双脚并拢。向后倾斜，双手放在胸前。扭动躯干，依次触碰地面上的两侧。
平板支撑：趴在地上，前臂着地，肘部位于肩膀正下方，身体形成一条直线。保持这个姿势，收紧核心。
侧平板支撑：侧卧在地上，一只手臂撑地，身体呈一条直线。保持这个姿势，收紧核心。
其他建议
循序渐进，逐渐增加重量和次数。
保持正确的姿势，避免受伤。
锻炼后拉伸肌肉。
配合健康的饮食，摄取充足的蛋白质和蔬菜。
坚持锻炼，每周至少进行 23 次。
注意，丰胸和提臀需要时间和努力，不能一蹴而就。
伸展动作
*拉伸：双手交握在背部，向后拉，挺胸。保持 1030 秒。
胸小肌拉伸：手臂放在门框上，身体前倾，直到胸小肌感到拉伸。保持 1030 秒。
上斜飞鸟：仰卧，双脚平放，双手拿哑铃向两侧打开。保持 12 秒，然后慢慢收回。
强化动作
哑铃卧推：仰卧，双脚平放，双手拿哑铃放在*上。向上推哑铃，直到手臂完全伸直。保持 12 秒，然后慢慢放下。
上斜哑铃飞鸟：坐在上斜凳上，双手拿哑铃放在*上。向两侧打开哑铃，保持 12 秒，然后慢慢收回。
伏地挺身：双手与肩同宽，脚尖着地，身体向下俯卧。保持身体呈一条直线，向上推起身体，直到手臂完全伸直。
平衡动作
平板支撑：双手与肩同宽，手肘撑地，身体呈一条直线。保持背部平直，核心收紧，保持这个姿势尽可能长。
侧面平板支撑：侧卧，一只手支撑身体，另一只手放在腰间。保持身体呈一条直线，核心收紧，保持这个姿势尽可能长。
注意：
每个动作重复 812 次，做 23 组。
动作幅度要适当，不要过度拉伸或施加压力。
循序渐进地增加难度和强度。
如果有*疼痛或不适，请立即停止锻炼。
建议在进行这些动作之前咨询医疗保健专业人士。
进行复合锻炼
复合锻炼涉及多个肌肉群，可以高效地锻炼胸肌。
杠铃卧推： лежа на скамье, опустите штангу на грудь, а затем толкните ее обратно к исходному положению.
Жим гантелей на наклонной скамье: расположитесь на наклонной скамье и поднимите гантели к груди, а затем опустите их обратно.
Изолированные упражнения
Изолированные упражнения нацелены на конкретные группы мышц.
Отжимания от пола： это упражнение, которое можно выполнять где угодно, задействует все группы мышц груди.
Разводка гантелей лежа： лежа на скамье, возьмите гантели в руки и поднимите их над собой, а затем разведите их в стороны и опустите обратно.
Сведение рук в тренажере： сядьте в тренажер для сведения рук и возьмитесь за рукоятки, а затем сводите их вместе перед грудью.
Упражнения с весом собственного тела
Упражнения с весом собственного тела также могут помочь укрепить грудные мышцы.
Отжимания от поручней： держась за поручни, опуститесь вниз, сгибая локти, а затем поднимитесь обратно.
Качели на брусьях： возьмитесь за брусья и опуститесь вниз, сгибая локти, а затем оттолкнитесь обратно вверх.
Советы по тренировке груди
Прогрессивная перегрузка： постепенно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы ваши мышцы продолжали расти.
Правильная форма： обращайте внимание на правильную форму выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность.
Время отдыха： между подходами давайте мышцам время на восстановление, обычно 12 минуты.
Частота тренировок： тренируйте грудь 23 раза в неделю для оптимального роста мышц.
Питание： потребляйте достаточно белка и калорий, чтобы поддержать рост мышц.
